便秘解消に効く食べ物と飲み物!食生活だけで便秘を改善

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便秘を解消するためには、食生活を見直すことも大切。便秘解消に効果がある食べ物を選び、積極的に摂取するようにし、腸内環境を整えましょう!

便秘解消に効く食べ物と飲み物!食生活だけで便秘を改善

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現代はストレス社会といわれているためか便秘に悩んでいる人は多いものです。
また、ダイエットをしている方が便秘に悩まされているという方も多いでしょう。

便秘症をそのままにしておくと腹痛を引き起こし、勉強や仕事・スポーツ、日常生活にも悪影響を及ぼしてしまいます。

便秘を解消するために、食生活の見直しをおすすめします。

便秘解消に効果のある食べものや成分

便秘と正しくむきあうためには正しい食生活が大切ですが、どんな成分が便秘解消に役立つのか知ることが重要です。

大切な食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維とにわかれていることをご存知でしょうか。

どちらにもいいところがありますので、偏りがないように両方の食物繊維をバランスよくとることが大切です。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、納豆・イモ・春菊・ホウレンソウ・アボガド・もも・ヒジキ・海藻類・おくら・いちじくがあげられます。

朝食や夕食に納豆一品を加えるようにしましょう。
ヒジキの煮物は休日に多めに作って冷蔵庫保存して常備食の一品とすると重宝します。
ホウレンソウなど緑黄色野菜は温野菜として摂取したほうが便秘解消の効果があります。
野菜サラダは腸を冷やすので便秘の時は少なめに摂取しましょう。

外食をするさいにも緑黄色野菜が豊富なメニューを選ぶよう心がけることが肝心です。

 

不溶性食物繊維を多く含む食品は、さつまいも・バナナ・ごぼう・大豆・玄米・こんにゃく・たけのこ・とうもろこしなどです。

お料理としてはきんぴらごぼう、たたきごぼう、玄米を使用したタケノコご飯などがあります。
こんにゃくは低カロリー食品であり満腹感もえられますので煮物にして常備しておくのもいいですね。

水溶性食物繊維は保水性のある繊維ですから、便をやわらかく排便しやすくするよう働きます。
水に溶けない繊維成分ですので、腸内で水分を吸収し便の量を増やす働きをします。
腸内で消化されませんから満腹感をきたしやすいため、ダイエット中の方には最適とされますが、便を固くするために排便困難をきたすことになり便秘のもととなってしまうことがあります。

このことから便秘解消のためには水溶性食物繊維不溶性食物繊維をバランスよくとることが必要なのです。

ビタミン

便秘の人は高血圧や高脂血症・糖尿病などといった生活習慣病になりやすいといわれています。
便秘はストレスや運動不足など生活習慣・食生活の乱れとも密接な関係があります。
乱れた食生活からおこる便秘を改善するためには、ビタミンBやビタミンCビタミンEを積極的にとるようにしましょう。
ビタミン類を積極的に摂取することにより生活習慣病も改善でき一石二鳥です。

ビタミン摂取は便秘が引き起こす血行不良の改善、皮膚の老化、イライラなどの諸症状に有効です。
ビタミン豊富な食品としてお勧めなのはゴマ・バナナ・オレンジ・グレープフルーツ・緑黄色野菜です。

ごまはビタミンEを多く含み毎日でも摂取したい食品です。
バックの中にゴマをいれて持ち歩いている人もいるほどです。
オレンジやグレープフルーツなど果物類にはビタミンCが多いのでこれら果物を一日一回はとるようにしたいものです。
果物の摂取は朝食時が特に有効で、朝・昼・夕の順に金・銀・銅の効果があると覚えておくといいでしょう。
緑黄色野菜類には食物繊維のほかに多くのビタミンが含まれていますので便秘症の人は緑黄色野菜を食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

このほか、うなぎやレバー・アーモンド・ラッカセイなどもビタミン豊富な食品です。

納豆

納豆というのは体に良いといわれているのはすでにご存じの方が多いと思います。
大豆には食物繊維というものが含まれてあるんです。
その食物繊維こそが便秘を防ぐ大切な4文字の言葉なのですよ!

毎日1食は食べるようにすると良いといわれています。
朝食でも良いですし昼でも夜でも良いので1日1食はとるようにしましょうね。
値段も納豆なら100円以内で3パックで買えるものはありますから。

ヨーグルト

これも定番でしょうが、ヨーグルトというのは含まれているビフィズス菌やブルガリや菌・サーモフィラス菌・ガゼリ菌など複数あり、メーカーによって異なりますが、どこのメーカーの製品にもビフィズス菌はたくさん含まれているから、便秘を解消することができるのですね。

腸の働きを良くしてくれますし、腸を強くすればするほど便秘にはなりにくいものなのです。

ヨーグルトは腸内の細菌環境をととのえる効果があるので、便秘改善のためにぜひ摂取したい食品です。

ヨーグルトはたまに食べるのではなく、習慣的に摂取したい食品です。
腸内に悪玉菌がふえると消化吸収がうまくいかなくなり便秘を引き起こす原因となります。

ヨーグルトは便秘解消以外にも免疫力アップなどの効果もありますから、便秘じゃない方にもおすすめです。

ヨーグルトを3日位試して効果がないからとあきらめてはいけません。
人それぞれ効き目のある菌がことなりますので10日位は同じ種類のヨーグルトを食べて便秘が解消されるか様子を見ましょう。

ヨーグルトの摂取方法として、ヨーグルトだけを朝食にとっている人が多いようですが朝からいきなりヨーグルトだけですと腸を冷やしてしまい効果が半減してしまいます。できれば違う食品をとったあとにヨーグルトを摂取したいものです。

また、ヨーグルトに蜂蜜をかけて食べることもお勧めの食べ方です。

オリーブオイル

オリーブオイルはすごく体に良いと知っている方も多いと思います。
現在使っている油ではなく、それをオリーブオイルに変えるだけでも便秘を直すことができると評判です。

オリーブオイルは、イタリアというイメージがあり、主にイタリア料理に使うイメージが強いですが、お肉を炒めたりするだけでもこれをかけるだけでおいしくなったりしますし、どんな料理でも合います。

こういったものを摂取するとしないのとでは全然違いますので、便秘に困っている人場合は、試してみてくださいね。

発酵食品

発酵食品は腸内環境をととのえます。

先にあげた納豆やヨーグルトも発酵食品ですが、ほかにもチーズ・発酵バター・お味噌・たくあん・キムチ・甘酒などがあげられます。

塩分に気をつけてこれら漬物類も積極的にとりたいものです。

外食の際は和食のセットでしたらみそ汁や漬物がついているので、洋食派のかたもたまには和食セットを選択してほしいものです。

便秘解消に効く成分が多く含まれている飲み物

ダイエットをしている方は特に便秘になりやすいですね。
食物が腸内に届かないために(少量のため)腸の運動(ぜん動運動)がおきないためです。
飲料で便秘解消できるなら忙しい方でも積極的にとりいれやすいでしょう。

手軽に取り入れることができる便秘解消に効果のある飲み物を紹介したいと思います。

スムージー

ご家庭でつくるのは野菜飲料より手間がかかりますが、スムージーには食物繊維が豊富に含まれており飲みごたえもあります。
家庭で作るのはできない!というかたも市販のもので十分効果があります。
スムージーはジューススタンドなどで扱っているところが増えましたので、ダイエット中の人の昼食がわりにも利用されるのも良いでしょう。

野菜ジュース

野菜からつくるので食物繊維が豊富です。
特に家庭でつくれば砂糖不使用ですからカロリー面も安心です。
市販の野菜ジュースは種類が増え味に変化がありますから手軽に摂取しやすいでしょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌は腸内細菌を整える効果がありますから便秘解消に有効です。
ダイエット中の人は摂取カロリーに注意しましょう。

便が出るようになれえば、仕事も学校も行きやすくなること間違いありません。
また便秘を治すことができたらお腹のどんよりした気分もスッキリ晴れて調子も良くなってきます。

とくに女性は便秘になりやすい性質をお持ちなので
サプリに頼る前に食生活から気を付けていきましょう。

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 - 便秘解消の方法

公開日:2016年4月8日